Просто о рациональном питании

Все благоразумные люди стремятся питаться правильно, чтобы продлить свои дни пребывания на этой бренной земле, да еще, ведя при этом, активный образ жизни. Современные научные данные позволяют делать однозначный вывод о том, что  употребляемые продукты влияют на всю жизнедеятельность организма. Например, при низком содержании сахара в крови или при дефиците неацина развиваются депрессивные состояния. Поэтому рациональное питание является обязательным условием для хорошего здоровья и высокой работоспособности. В свою очередь неправильное питание нарушает обменные процессы в организме, ведет к преждевременному старению. Также неправильное питание существенно снижает защитные силы организма, что приводит к развитию инфекционных заболеваний.

Иррациональное питание может вызываться перееданием, такое питание называется избыточным. Следствием переедания могут быть заболевания: атеросклероз, ожирение, желчно-каменная болезнь, подагра, сахарный диабет и полиостеоартроз. Часто избыточное питание приводит к заболеваниям системы кровообращения. В свою очередь эти болезни приводят к поражению сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной и других систем. Самое страшное заключается в том, что, в результате переедания, человеческая жизнь сокращается на 8-10 лет.

Однако иррациональным является и питание, когда организм страдает от  недоедания.
Так что же мы подразумеваем под термином рациональное питание? Я бы сформулировала это так: рациональным является питание, которое обеспечивает нормальную функциональность всех органов и систем человеческого организма, его адаптацию к неблагоприятным воздействиям окружающей среды и позволяющим максимально долго активно жить и трудиться.
Чтобы рационально питаться необходимо учитывать очень много факторов. К примеру, существуют рекомендованные величины потребления пищевых веществ для всех групп трудоспособного населения. Величины высчитываются с учетом интенсивности труда, пола, возраста. Также есть регламентированная средняя потребность в пищевых веществах пожилых людей, беременных женщин и кормящих матерей. Существует 11 групп питания для детей. Столь тщательный подход к этому вопросу обусловлен тем, что рациональное питание  -непременное условия профилактики целого ряда болезней.
Человек живет пока в его организме происходит обмен веществ. Эти вещества являются строительным материалом из которого состоит наш организм, и поступают они в основном с пищей. Голод сигнализирует нам о том, что организм нуждается в немедленном получении питательных веществ, но, к сожалению, голод не сообщает нам,  какие именно вещества нам нужны и что полезно употребить, а что нет. Люди часто едят то, что быстрее приготовить или то, что доступнее по цене, но чаще всего едят то, что  вкуснее.

Рационально питаться не так уж и сложно, достаточно знать некоторые принципы рационального питания и придерживаться их. Основным принципом является соответствие энергоценности пищи поступающей в организм с затратами, которые несет организм в ходе физической или умственной работы, занятий спортом и т д.  Также необходимо придерживаться правильного режима питания, следить за разнообразием употребляемых продуктов, соблюдать умеренность в еде. Зная эти не хитрые правила, можно самостоятельно проанализировать, а, при необходимости, потом подкорректировать свое питание.  К примеру, если человек занят интеллектуальным трудом и ведет малоподвижный образ жизни, то ему следует снизить энергетическую ценность потребляемой пищи до уровня производимых им энергетических затрат, либо увеличить энергетические затраты путем увеличения двигательной активности.

Помимо рационализации питания, важно питаться сбалансировано. Употреблять оптимальное для организма человека соотношение белков, жиров, углеводов, аминокислот, витаминов.. Количество белков в суточном рационе должно составлять 11-14% от суточной энергоценности , количество жиров в среднем составляет 30-33%  хотя есть данные, что жители южных регионов должны потреблять 27-28%, а северных 30-40%. Количество углеводов в суточном рационе составляет 55-56%. Помимо белков, жиров и углеводов организм должен получать витамины,  минеральные вещества и многое другое. Ниже представлена таблица, указывающая на примерную суточную потребность организма  в минеральных веществах и витаминах.

Минеральные вещества (мг)
кальций 800-1000
фосфор 1000-1500
натрий 4000-6000
калий 2500-5000
хлориды 5000-7000
магний 300-500
железо 15
цинк 10-15
марганец 5-10
хром 0,02-0,5
медь 2
кобальт 0,1-0,2
молибден 0,5
селен 0,5
фториды 0,5
йодиды 0,1-0,2
Витамины (мг)
аскорбиновая кислота С 100-200
тиаминовая кислота В1 2-4
рибофлавин В2 2-4
ниацинРР 15-25
пантотенатВЗ 5-10
пиридоксин В6 4-6
кобаламин В12 0,002-0,01
биотин 0,15-0,30
холин 500-1000
рутшгР 25
А (суммарно) 0,0025-0,01 (100-400 ME)
Д (суммарно) 1,5-2,5
токоферолы Е 30-50
К (суммарно) 1-3
липоевая кислота 0,5

Все эти необходимые для нормального функционирования организма вещества мы берем из продуктов питания животного и растительного происхождения.
В природе нет продуктов, которые бы могли полностью обеспечить нас всеми необходимыми веществами, потому — то мы и говорим о разнообразии питания. Человек должен употреблять разнообразную пищу, состоящую из продуктов животного и растительного происхождения. Обычно такое питание позволяет обеспечить всем необходимым организм.
Говоря выше о режиме питания, я имела ввиду кратность и время приема пищи. Режим  питания зависит от климатических условий, режима труда и отдыха, индивидуальных особенностей. Считается наиболее благоприятным 4 разовое питание. При этом необходимо на завтрак съедать 25% суточного рациона, в обед 35%, в полдник 15% на ужин 25%. Очень полезно принимать пищу в одно и тоже время, это  вызывает рефлекторную выработку желудочного сока, и процесс пищеварения протекает лучше.
Если человек желает  рационально питаться, то ему необходимо знать и придерживаться еще нескольких правил. Употреблять в пищу только свежие продукты, помнить о том, что уже через несколько часов в приготовленной пище начинаются процессы брожения и гниения. Придерживаться сезонности  в питании, то есть — весной и летом увеличивать количество растительной пищи, а зимой добавить пищу, содержащую больше жиров и белка. Не употреблять в пищу одновременно несовместимые друг с другом продукты. При неблагоприятном сочетании в кишечнике начинается процесс брожения и происходит  отравление организма. Необходимо избегать диетических стрессов в виде всяких жестких диет или голодовок.

В работе над статьей использовалась литература:
1.Донченко Л. В., Надыкта В. Д. Безопасность пищевой продукции. — М.: Пищепромиздат, 2001.
2. Популярно о питании. / Под ред. А.И. Столмаковой. — Киев, «Здоровья», 1990.
3. Рациональное питание / Смоляр В.И. — Киев: Наук. думка, 1991.
4. А.Василаки, З.Килиенко «Краткий справочник по диетическому питанию» Кишинев  1980г.
5. Потребности к энергии и белке. Доклад Объединенного консультативного совещании экспертов ФАО/ВОЗ. — Женева: ВОЗ, 1987.
6. Скурихин И. М., Шатерников В. А. Как правильно питаться.
7. Скурихин И. М., Нечаев А. П. Все о пище с точки зрения химика. М.: Высшая школа, 1991.
8. Wooton S. Basic principles of Nutrition in Relation Training 14, Fisa coaches conference.