И коня на скаку остановит, и становую тягу исполнит

В последнее время на мою почту очень часто поступают вопросы о том или ином упражнении, о технике выполнения, зонах проработки, количествах повторений и подходов. Исходя из интереса  читателей, мною было принято решение рассказать  о некоторых упражнениях в серии статей.

Сегодня хотелось бы поговорить о столь популярном и широко применяемом упражнении, как становая тяга. Следует сказать, что становая тяга — упражнение базовое и, выполняя его, Вы задействуете практически все мышцы тела. Для полноты картины, я бы хотела указать на  мышцы, которые особо задействуются при выполнении этого упражнения. Разумеется, это, прежде всего, мышцы спины: разгибатели позвоночника и прочие мышцы поясницы.  Активно тренируются как большая, так и малая ромбовидные мышцы. Великолепно  задействуются и прорабатываются широчайшие мышцы спины – это чрезвычайно красивые и важные для здоровья мышцы. Помимо прочих, активно работают такие мышцы как: трапециевидные, дельтовидные, бицепсы, квадрицепсы,  мышцы предплечья, бицепсы бедра. При выполнении становой тяги задействуется практически 90% всей мускулатуры  человека. Столь широкий спектр задействованных мышц объясняется тем, что работают не только мышцы, участвующие в подъеме штанги, но и мышцы стабилизирующие положение тела.

Существует несколько модификаций выполнения этого упражнения. Поговорим о классике. Кисти, при хвате грифа, должны располагаться чуть шире колен. Присядьте  перед штангой, спину держите прямой. Очень плавно, без рывков оторвите штангу от пола и тащите ее вверх, используя силу ног, а затем и силу мышц спины, поднимаете вес до пояса и немного прогибаетесь назад. В таком положении Вы должны «зафиксироваться» и лишь потом опустить штангу.  После паузы опускается штанга, но  при этом сохраняется спина прямой, а штанга опускается за счет сгибания коленных и тазобедренных суставов. Еще раз обращаю внимание, что все делается плавно и без рывков, которые угрожают здоровью спины. Прошу обратить внимание на кисти рук, которые держат гриф  — одна рука сжимает гриф ладонью к себе, а другая повернута ладонью от себя. Выполнять можно данное упражнение двумя способами, либо опуская штангу на пол и повторять движения снова. Так же можно оставить штангу на вытянутых руках, зафиксировать и приступить снова к подъему штанги к поясу, до прогиба назад. Второй вариант выполнения упражнении более подходит для малых весов. Классический вид становой тяги нагружает больше мышцы спины, а ноги участвуют лишь в начале движения.

Широко распространен еще один вид становой тяги под названием «Сумо». Его отличие заключается в том, что ноги ставятся более широко, а руки — уже. В этом случае нагрузка больше ложится на мышцы ног.

Существует еще один способ выполнения становой тяги. Этот способ, на мой взгляд, гораздо меньше распространен, чем вышеизложенные, полагаю по причине того, что подобное выполнение не является соревновательным. Однако нам оно будет крайне интересным. Выполняется это упражнение с выпрямленными ногами. Основной контингент,  для которого пишется эта статья, женщины, а у них основная проблемная зона — это  нижняя часть тела. Мы рассмотрим становую тягу с прямыми ногами потому,  что, при выполнении этого упражнения, особо задействуется задняя поверхность бедра и ягодицы. Кстати, при выполнении классической становой тяги, огромная нагрузка ложится на поясничную область и в целом влияет на талию, что в конечном итоге может негативно сказаться на облике девушки.

Становая тяга с прямыми ногами, в противоречии своему названию, выполняется со слегка согнутыми ногами. Гриф необходимо взять чуть шире таза, обычно используется пронированный хват. Хват рук шире, чем стойка ног. Ступни почти ровные, однако,  чуть разведены в стороны. Некоторые  люди пытаются выполнять это упражнение, сведя ноги вместе, но это неправильно и может вызвать потерею равновесия. Перед началом выполнения упражнения следует обратить внимание  на то, чтобы обе ноги находились на одинаковом удалении от грифа штанги. Даже несколько сантиметров асимметрии могут нанести вред спортсменке.

При выполнении тяги, ноги слегка согнуты в коленях, корпус немного наклонен вперед, а таз, напротив, отклоняется назад. В тот момент, когда гриф штанги миновал середину бедра, ноги можно выпрямить. Обращаю Ваше внимание еще раз на то, что ноги выпрямляются лишь в финальной части движения.  Помните, никаких рывков и ускорений, все делается плавно. Смотреть следует вперед, голову держать вверх. Это очень важно, так как будет препятствовать округлению спины. Следует особо обратить внимание на то, что при выпрямлении ног в финальной фазе выполнения упражнения, отводите плечи назад и как бы пытаетесь соединить лопатки. Плечи не должны быть опущены, а, если все же они находятся в таком положении, то знайте, на Вашу спину приходится огромная нагрузка, а это опасно! Когда Вы выпрямились, то Ваши плечи, таз, лодыжки должны быть на одной вертикале. Все мы любим при выполнении становой тяги отклониться в пиковой точке, немного назад, однако это не очень полезно для позвоночника.

Движение вниз начинается с одновременного сгибания колен и наклона вперед. Как только штанга опускается ниже середины бедра,  необходимо прекратить сгибание ног и дальнейшее опускание снаряда происходит за счет наклона вперед. Во время опускания гриф штанги должен постоянно касаться Ваших ног, плечи необходимо тянуть назад. Если Вы желаете повторить упражнение снова, то не опускайте штангу до пола, а как только блины приблизятся к поверхности пола, потяните гриф вновь вверх. Это делается для того, чтобы не расслаблялись мышцы, а находились постоянно в тонусе. Можно, конечно, и опустить штангу на пол, но расслаблять мышцы не следует и, если Вы намерены продолжать, то делайте это без расслабления мускулатуры.