Взглянуть на мир с высоты перекладины

подтягивание на перекладине

В современных фитнес клубах почему-то уделяют крайне мало внимания такому полезному и необходимому упражнению,  как подтягивание на перекладине. Огромный потенциал подтягивания неопровержим  хотя бы тем фактом, что это упражнение затрагивает очень большую группу  мышц и этим схоже с базовыми упражнениями. При этом подтягивание не тяжелое упражнение, да и не требует никакой материальной базы. Для того чтобы подтягиваться, совсем не обязательно покупать абонемент в фитнес клуб или  приобретать что-то дорогое, необходимое для занятий. Перекладины есть почти в каждом спорт зале или спортивной площадке, часто они имеются просто во дворах.

Помимо перечисленных плюсов, подтягивание на перекладине чрезвычайно разноплановое упражнение и способно прорабатывать различные мышцы. Подтягиваясь обычным хватом ладони снизу на ширине плеч, активно задействуются бицепсы,  а также широчайшие и грудные мышцы, однако, если внести изменения в хват, то распределение нагрузки существенно изменится. Если осуществлять подтягивание широким хватом, то нагрузка ляжет, в большей степени, на широчайшие мышцы спины, а если хват сузить до такой степени, когда между кистями остаются считанные сантиметры, то нагрузка перераспределится и задействуются грудные мышцы,  также больше  будут нагружаться мышцы рук.  Если изменить положение кистей, подтягиваясь узким хватом ладонями к себе, добавочную нагрузку обретет нижняя часть широчайших.

Хочу более подробно остановиться на тех мышцах, которые затрагиваются при работе на турнике.

Мышца Расположение.
Широчайшая мышца Нижняя половина спины и верхняя ее боковая часть.
Ромбовидная мышца Средняя часть верха спины.
Большая круглая мышца Боковая верхняя часть спины
Большая грудная мышца Верхняя часть грудной клетки
Малая грудная мышца Покрыта большой грудной мышцей располагается в верхней части грудной клетки.
Клювовидно-плечевая мышца. Вверх руки у плечевого сустава.
Подлопаточная мышца В подлопаточной ямке.
Бицепс Передняя часть верха руки.
Трицепс Задняя часть верха руки.

 

Приступая к тренировке на турнике, необходимо очень хорошо размяться. Первый подход выполняется хватом чуть шире плеч,  в медленном темпе. Подходов должно быть 5-7. При выполнении подтягиваний нужно правильно дышать: опускаетесь — вдох, подтягиваетесь — выдох. Опускаться надо плавно, до полного распрямления рук, ни в коем случае не «бросайте» тело в низ, опускайтесь подконтрольно. Перерыв между подходами 3 минуты. Желательно выполнять 8-15 повторений в первые два подхода. А вообще говорить о количестве повторений сложно, все зависит от спортивной формы занимающегося, поэтому рациональнее говорить, что подтягиваться в подходе надо максимально возможное количество раз.  Не допускайте рывков во время подъема тела, делайте все плавно.

Упражнения на перекладине отлично развивают кистевой хват и делают предплечья сильными и красивыми.

После того, как количество повторений в подходе перешагнула цифру 15, можно использовать дополнительные утяжеления , закрепленные на поясе, давая тем самым дополнительную нагрузку.